Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domowych warunkach

Marzenia o płaskim brzuchu już dziś mogą stać się rzeczywistością! Niezależnie od tego, w jakich godzinach pracujemy lub w jaki sposób prowadzimy styl życia – wystarczy tylko wygospodarować kilkanaście minut i komfortowo ćwiczyć w domowym zaciszu! A w jaki sposób? Oto 4 najlepsze ćwiczenia na brzuch.

Bicycle crunch, czyli potocznie rowerek

W ćwiczenie zaangażowane są trzy mięśnie – prosty brzucha, skośny i biodrowo-lędźwiowy. Kładziemy się na matę w pozycji leżącej na plecach – ramiona są ugięte za głową, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90°, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest dociśnięty do podłogi. Ruch polega na symulowaniu pedałowania na rowerze, czyli wyprostowujemy najpierw prawą nogę, jednocześnie przyciągając lewe kolano do prawego łokcia i skręcając tułów. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch w przeciwną stronę.

Plank

Popularne ćwiczenie angażujące wiele partii mięśni, w tym mięsień prosty brzucha, skośny i naramienny. Pozycja wyjściowa – podpór przodem na przedramionach, łokcie pod barkami, nogi złączone, wyprostowane i ustawione w jednej linii z tułowiem. Zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, a wzrok kierujemy w przód. Ćwiczenie polega na przyjmowaniu prawidłowej pozycji wyjściowej, napinaniu mięśni nóg, pośladków oraz brzucha, starając się wytrzymać jak najdłużej.

Russian twist

W ćwiczenie zaangażowane są cztery mięśnie – prosty brzucha, skośny, biodrowo-lędźwiowy, dwugłowy ramienia. Siadamy na podłodze (z obciążeniem lub bez) i nieznacznie odchylamy tułów do tyłu. W tym samym czasie łączymy nogi, uginamy w kolanach i unosimy do góry – dochodzimy do pozycji siadu równoważnego. Ściągamy łopatki, napinamy mięśnie brzucha i pośladków, trzymając jednocześnie plecy w odcinku lędźwiowym prosto. Powoli skręcamy tułów i zatrzymujemy ruch w maksymalnym napięciu brzucha na sekundę. Wracamy do pozycji wyjściowej (siad równoważny) i wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę.

Hollow body

W ćwiczenie zaangażowane są głównie dwa mięśnie – prosty i skośny brzucha. Zaczynamy od położenia się na wznak, wyprostowaniu nóg i rąk za głową. Następnie wykonujemy równoczesny wznos prostych ramion i nóg. Pozycja w trakcie spięcia powinna przypominać lekki łuk. Pozycję utrzymuje się przez jakiś czas, zachowując mocno dociśnięty do podłoża kręgosłup w odcinku lędźwiowym. W przypadku oderwania – natychmiast przerywamy wykonywanie ćwiczenia.

Świetną sylwetkę i płaski brzuch można osiągnąć również, wykonując regularnie i skrupulatnie ćwiczenia w domu! Już dziś warto skomponować indywidualny plan treningu, zawierający między innymi podane wyżej ćwiczenia!